人真的会瞬间变老吗?

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  都说“30 岁是人生分水岭”,除了将要面临更严峻的职场,很多人最先感受到的,是来自身体的焦虑。禁不住熬夜,记忆力越来越差,骨骼关节开始隐隐作痛……30 岁后快速衰老,到底是心理作用,还是真的在变老?

  01

  变老,是瞬间发生的

  众所周知,人的一生就是走向衰老的过程。但由于自然衰老的过程太过于缓慢,人们往往不会在某一刻明显地感觉到“衰老”来临。不过,感觉不到不代表不存在。随着年龄的增长,身体各组织器官和功能逐步发生不可逆的退行性变化,比如蛋白退化、代谢率降低、机体免疫力下降等。

  变老的第一个转折点,可能发生在 34 岁。

  《自然医学》研究了人类血浆蛋白质组谱在整个生命周期中的波动变化后发现,人类血液中蛋白质的水平在三个年龄点的变化最为显著:34 岁、60 岁和 78 岁。

  由于蛋白质稳态失衡对认知和行为能力的退化都有重要作用,所以这项指标和身体机能的衰老息息相关。这意味着,过了三十岁,你的各项身体机能已经经历过一轮衰老。

  

人真的会瞬间变老吗?  人类 年龄 第1张


  人类血浆蛋白质组谱在整个生命周期中的波动变化图 图源:参考文献[2]

  皮肤明显失去了光泽,追一趟公交就气喘吁吁,就连锻炼完的肌肉充血,都不如二十多岁时在健身房吸引目光。这并不是错觉,而是身体在提醒你,“到了该服老的年龄。”

  02

  变老,身体会经历什么?

  如果留心体会,会发现变老是一件具体的事情,它体现在方方面面。

  1.变老,更容易变胖

  “成年人的世界没有什么是容易的,除了长胖。”

  在 2013 年发表的一项综合评论中表明,人到中年体重平均每年增加 0.5 至 1 公斤。这是因为随着年龄增长,脂质周转率下降,细胞中的脂质也会发生老龄化,它们囤积在身体里不愿被转化和吸收,就会使人的体脂越来越高。

  这种“变老”十分无情,即使加强运动,效果也无法像年轻时立竿见影,体重和体脂也只能做到“保持稳定”。

  2.变老了,也变秃了

  枕头上和浴室下水口开始出现越来越多头发,突如其来的“脱发”让无数中年人默默崩溃。

  2019 年卫健委发布的《脱发人群调查》指出,35 岁以下人群占脱发总人数的 63.1%,中年人是脱发重灾区。在所有脱发类型中发生频率最高、也最凶险的是“雄激素性脱发”。

  由于头前侧和头顶等部位属于雄激素受体比较敏感的区域,因此发际线后移、秃顶十分常见。再加上人到中年生活压力、作息不规律、长期高脂饮食诱导的肥胖,也会直接作用域毛囊干细胞,导致毛囊萎缩,让头发摇摇欲坠。

  3.行为和认知能力退化

  衰老不仅是寿命层面的话题,往往还伴随着认知和行为能力的退化。

  

人真的会瞬间变老吗?  人类 年龄 第2张


  图源:参考文献[7]

  大量研究表明,大脑对信息的处理速度会从 30 岁左右开始下降,并在后续持续降低,尤其是当任务复杂度增加的时候,这种能力下降得更明显。

  比如生活中需要同时进行两件以上的事情时,总会丢三落四,感觉力不从心。

  另外一个不得不接受的事实是,30 岁以后的运动速度也会有大约 15%~30% 的下降,运动协调性也会有一定程度降低。

  

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  大脑对信息的处理速度从 30 岁左右开始下降 图源:参考文献[5]

  4.骨质疏松

  尽管肉眼无法看到,但骨骼不再强壮的现实已经从中年开始了。不小心摔一跤,可能再也无法像年轻时一样拍拍灰尘继续前行,而是医院半日游了。

  并且值得注意的是,在 30~60 岁的人群中骨质疏松症患病率女性要高于男性,骨密度下降速度也远远大于男性。

  除了这些无法抗拒的变化,生活中无处不在的压力、偶尔熬夜晚睡、各种情绪问题,也都是“衰老”的助推器,让无数 30 岁的人充满疲惫与无奈。

  03

  面对衰老,我们能做什么

  衰老不可逆转,到了一定年龄,身体毫无例外会进入缓慢运转的状态。但我们依然可以通过努力,积极探索健康的生活方式,让它发生得慢些,再慢些。

  1.通过运动,唤醒身体和精神的活力

  长期以来,运动的作用都被人们忽视了。世卫组织的数据显示,在全球范围内有超过四分之一的成年人,达不到每天运动 20 分钟的指标。

  事实上,运动是影响骨量、骨峰值(骨骼中矿物含量)、骨密度的主要环境因素,人在 20 岁左右时会获得 90% 以上的骨量,随后增加速度减缓。长期坚持运动,就能延缓骨量丢失速度,到老年发生骨质疏松的时间就越推迟,症状也轻。

  除此以外,定期运动还可以预防认知能力下降和痴呆症。

  在一项针对 2354 名参与者、平均年龄 53 岁的对比实验中显示,每天进行 1 小时低强度运动,相比不运动的人,脑容量会增加,大脑老化速度减缓约 1.1 年。在运动的选择上,可以根据自己的喜好,多进行球类、跳操等有氧运动,结合一定的力量训练。同时注意自己身体的承受能力,避免造成肌肉、骨骼的疲劳损伤,循序渐进,贵在坚持。

  

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  图源《中国居民膳食指南2022》

  2.多元化的膳食,保持血管、骨骼和机体年轻

  想要留住肌肉,就要补充蛋白质。《中国居民膳食指南 2022》建议,每周最好吃鱼 2 次或 300~500g,蛋类 300~350g,畜禽肉 300~500g,摄入优质蛋白质,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  尽管生活水平提高了,但没有必要过分追求“山珍海味”,应注重饮食多元。

  多吃富含维生素的蔬菜和水果,保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占 1/2;要吃新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果,满足人体对微量营养素和膳食纤维的需要,才能起到增加骨量预防骨质疏松的作用。

  同时,不管是在家还是在外就餐,都要拒绝高油、高盐、高糖饮食。长远来看可以使血管保持年轻,降低心血管疾病发病和死亡风险。

  

人真的会瞬间变老吗?  人类 年龄 第6张


  图源《中国居民膳食指南2022》

  延缓衰老、保持年轻的方法有很多,归根结底就两个字——自律。

  无论是运动还是饮食,都要从日常的点点滴滴改变,尝试让自己保持更健康的生活方式。

  减少久坐,每小时站起来动一动;避免长期熬夜,每天尽量保持7~8小时睡眠;戒除抽烟、喝酒等危害身体健康的不良习惯。只要从内而外做好了准备,我们面对衰老就会少一分恐慌,多一些自信和乐观。


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